Mai întâi trebuie să înțelegem ce este o proteină și unde putem obține aceste elemente esențiale pentru dieta zilnică.

Proteinele sunt polimeri biologici, adică molecule compuse din aminoacizi legați împreună și care pot forma multe tipuri de proteine, chiar mari, cu diferite activități specifice pentru funcționalitatea corpului nostru.

Unele proteine ​​sunt necesare pentru structura corpului pentru a crea țesuturi, tendoane și chiar păr . Alte proteine ​​sunt folosite pentru contractilitate cum ar fi miozina și actina în mușchi sau servesc pentru rezerva de energie ca ovalbumina care este prezentă în partea albă a oului.

Alte proteine ​​sunt specifice pentru apărarea corpului nostru, cum ar fi anticorpii sau proteinele utilizate pentru transport, ca în cazul hemoglobinei în sânge.

În cele din urmă există proteine ​​de reglementare, cum ar fi hormoni, și aceleași enzime sunt proteine ​​capabile să catalizeze funcțiile chimice care apar în corpul nostru.

Aceste proteine ​​sunt toate formate din aglomerate de aminoacizi. Acești aminoacizi sunt blocurile de bază pentru crearea de proteine ​​și sunt formate chimic dintr-o grupare amino și un grup carboxilic. Fără a intra în prea multe detalii, putem spune că există 20 de tipuri diferite de cărămizi și că 8 dintre acestea sunt indispensabile și nu pot fi produse independent în corpul nostru, astfel că trebuie să le integrăm prin alimentele pe care le consumăm.

Cele 8 aminoacizi esențiali sunt fenilalanina, izoleucina, valina, leucina, lizina, metionina, triptofanul, treonina și histidina. Prin urmare, acești aminoacizi trebuie să fie luați în dieta noastră, astfel încât să fie echilibrați și să nu ajungă în deficiențe nutriționale .

Alimente vegetale bogate în proteine

În alimentele de plante avem o gamă largă de alimente bogate în proteine ​​sau mai bune decât aminoacizii simpli, astfel încât va fi suficient să aveți o varietate bună de alimente vegetale pentru a evita orice problemă de deficit nutrițional .

Legume și cereale

Alimentele vegetale care conțin mai multe proteine ​​și aminoacizi sunt legume. În special, fasolea în varietățile sale infinite, dar și năuturile, lămâia, mazărea, fasolea verde, iarbă de mazăre, lupin și fasole largă.

De origine orientală, pe de altă parte, leguminoase, cum ar fi boabe de soia galbene, dar și fasole mugo și soia roșie, tempeh și tofu . Toate aceste leguminoase și produsele derivate ale acestora sunt o excelentă sursă de proteine ​​vegetale pe care o putem include în dieta noastră.

Legumele pot fi adăugate la dietă de câteva ori pe săptămână și sunt adesea recomandate împreună cu cerealele care sunt o altă sursă de proteine . Pasta și fasole sau orezul clasic și mazărea sunt simple exemple de combinație echilibrată de alimente din punct de vedere al proteinei.

De fapt, în leguminoase cei doi aminoacizi esențiali - metionina și cisteina - sunt deficienți în timp ce toți ceilalți aminoacizi sunt prezenți, inclusiv triptofanul și lizina. În schimb, în ​​cereale găsim metionină și cisteină, dar lipsesc triptofanul și lizina. Prin asocierea leguminoaselor și a cerealelor putem obține o completare completă a proteinelor care asigură aprovizionarea corectă cu aminoacizi a corpului nostru.

Alegerea boabelor trebuie să aibă loc în vederea consumului de cereale în formă integrală sau semi-integrată, evitând în schimb făini albe și produse prea rafinate. Mai mult decât atât, este esențial să se modifice tipul de cereale care evită să mănânce grâu în fiecare zi, dar și alegerea între orez, orășel, ovăz, porumb, orz și chiar amarant, mei, quinoa și hrișcă.

Aceste trei cereale sunt numite, de fapt, pseudocereale, deoarece nu aparțin botanic familiei de iarbă, adică cereale reale, dar la nivel nutrițional ele sunt comparabile cu cerealele cu o valoare biologică cuprinsă între 12 și 18%. Cu toate acestea, toate aceste cereale sau pseudocereale au o mare bogatie de aminoacizi si sunt cu siguranta incluse in dieta noastra.

Semințe și fructe uscate

O altă sursă excelentă de proteine ​​vegetale sunt semințele cum ar fi cânepa, chia, dovleacul și floarea-soarelui, dar și semințele uleioase cum ar fi migdale, nuci de pin, arahide, fistic, coji, nuci, alune, nuci de la Amazon etc.

Toate aceste semințe conțin mai mult de 20% proteine ​​și sunt excelente pentru suplimentarea cu vitamine, săruri minerale și acizi grași esențiali . Indicativ, se recomandă consumarea a 10 până la 20 de grame de semințe pe zi, iar utilizarea lor în bucătărie este foarte versatilă, deoarece acestea pot fi consumate atât de natural, fie preparate ca bare de energie pentru gustări, tocate în salate sau pe salate de fructe și chiar introduse în rețete de sosuri, sosuri, deserturi și iaurt.

Produse pe bază de soia și seitan

Soia este un legume care este folosit pe scară largă ca sursă de integrare a proteinelor de origine vegetală. Numai multe produse sunt prelucrate, extrase și prelucrate din boabe de soia galbene care sunt folosite și vândute ca un substitut al produselor alimentare de origine animală, cum ar fi lapte, yoghină și brânză .

De fapt, din soia primim tempeh, tofu, iaurt de soia, lapte de soia, dar și sosuri și condimente ca tamari. Tofu, de exemplu, are un conținut de proteine ​​la 100 g de produs de proteine ​​10%, iar tempeh ajunge chiar la 20%.

Soia galbenă este o altă sursă bună de proteine ​​vegetale, indiferent dacă este consumată ca leguminoasă sau ca produs de procesare a soiei.

Singurul sfat pentru utilizarea de soia este să nu se depășească consumul zilnic, deoarece acest legume este un produs tradițional în est, în timp ce corpul nostru din Italia poate să nu o recunoască bine și, de asemenea, utilizarea excesivă a soiei poate duce la în exces de proteine ​​și substanțe azotoase dăunătoare organismului nostru.

Seitan este o altă sursă de proteine ​​vegetale, care este foarte recomandată pentru suplimentele dietetice, în special pentru cei care au ales o dietă vegetariană sau vegană . Seitanul se obține din prelucrarea grâului prin care se extrage partea proteică a grâului numită gluten.

Apoi, reteta cere aroma cu ierburi, alge, ierburi și gătit în sos de soia. Prin urmare, produsul obținut este compus din gluten și conține aproximativ 35 g de proteine ​​vegetale per 100 g de produs.

Consistența sa este fermă, iar gustul poate varia foarte mult în funcție de rețete: este foarte apreciat ca înlocuitor de carne . Nu conține colesterol, este slab în grăsimi și bogăția în proteine ​​este atât de mare încât este încă recomandat să o consumăm de câteva ori pe săptămână pentru a nu suporta excesul de proteine.

Alte surse de proteine ​​vegetale

Alte alimente care conțin cantități bune de proteine ​​vegetale și aminoacizi sunt caisele, spanacul brut, varza și broccoli, dar și anghinare, ardei, sparanghel, cartofi și avocado .

Aceste alimente pot fi, la rândul lor, asociate cu alte surse de proteine ​​și pregătesc rețete cum ar fi burgeri de legume care sunt, prin urmare, o altă sursă excelentă de proteine ​​vegetale .

Spirulina alge este de asemenea un supliment excelent din punctul de vedere al aminoacidului și este adesea recomandată pentru a acoperi nevoia de aminoacizi esențiali. Numele său este Arthrospira platensis și este, de obicei, vândut sub formă de pudră naturală sau supliment de capsulă, dar uneori este proaspăt.