În timpul sarcinii, corpul feminin trăiește o transformare reală, care se modifică și se adaptează pentru a conține și a crește o altă ființă umană în sine. Și în această transformare podeaua pelviană joacă un rol fundamental.

Mușchii pelvieni tonificați și sănătoși ajută la o mai bună susținere a greutății copilului, facilitează expulzarea acestuia în timpul nașterii și, mai presus de toate, evită (sau limitează) multe tulburări la care se confruntă majoritatea femeilor după naștere.

Cum să faci gimnastică pelviană în timpul sarcinii

Din ce în ce mai frecvent, mamele sunt învățate câteva exerciții pentru a pregăti podeaua pelviană în timpul sarcinii. Multe femei, pentru a spune adevărul, descoperă existența perineului și a mușchilor pelvieni tocmai în aceste circumstanțe. Iată câteva dintre cele mai simple și eficiente exerciții pentru a efectua zilnic în timpul sarcinii .

> Stați pe spate cu picioarele îndoite, contractați mușchii pelvieni timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă timp de 10 secunde. Repetați 15/20 de ori.

> În aceeași poziție, încercați să treceți de la contracții scurte și intense la o contracție mai lungă și mai progresivă . Este exercițiul numit "lift": imaginați-vă că ridicați încet o greutate de la exterior spre interiorul vaginului și apoi o micșorați treptat. Repetați de 5 ori.

> Așezați-vă cu picioarele îndoite și tălpile picioarelor dvs. așezate pe pământ, țineți o minge de burete sau un prosop mic între genunchi . Repetați 15/20 de ori.

> Strângeți-vă cu picioarele în afară și tălpile picioarelor, așezate pe pământ, întindeți coatele la genunchi și luați-vă mâinile . Contractați și relaxați încet musculatura pelviană. Repetați de 10/15 ori.

În timp ce efectuați exercițiile, amintiți-vă să respirați în mod regulat (inhalarea cu contracția și expirarea cu relaxare) și aveți grijă să nu contractați mușchii stomacului.

Combinați exercițiile de plante pelviene cu activitate fizică regulată (plimbări perfecte lungi și înot) și o alimentație sănătoasă . Și nu renunțați la sex : dacă sarcina merge bine, o activitate sexuală normală este bună nu numai pentru starea de spirit, ci și pentru podeaua pelviană.

Gimnastica pelvina si masajul perineal in timpul sarcinii

Exercitiile Kegel si toate exercitiile de antrenament pelvian servesc pentru a face nu numai mușchii perineali și vaginali mai tonifiați, ci și mai reactivi.

Controlul acestui muscular înainte și în timpul sarcinii este foarte important, în special pentru a facilita recuperarea după naștere și pentru a preveni tulburările care însoțesc în mod obișnuit mamele noi (în general, incontinența urinară). În stadiul final al sarcinii, începând cu a 34-a săptămână, se recomandă combinarea masajului perineal cu exercițiile.

Masajul perineu își propune să se relaxeze și să facă mai elastic partea porțiunii musculare care leagă anusul și vaginul sau cea mai expusă lacerațiilor spontane sau pe care obstetricianul intervine cu episiotomia.

În timpul nașterii, de fapt, pe de o parte, aveți nevoie de mușchi grei care să îi ajute pe copil să iasă, iar pe de altă parte aveți nevoie de dilatarea corectă, facilitată de un perineu moale și elastic.

Efectuarea masajului perineal este simplu (inserați degetul mare între anus și vagin și poziționați degetul arătător în exterior și efectuați mișcări circulare, folosind ulei de migdale) și foarte eficient în limitarea lacerațiilor și recurgerea la epiziotomie, procedură care se lasă o cicatrice non-elastică și face ca recuperarea postpartum să fie mai dificilă.

După naștere: gimnastică pelviană și bile vaginale

În săptămânile care urmează după naștere și cu sprijinul moașei sau ginecologului, este recomandabil să reluați efectuarea exercițiilor pentru gimnastica pelviană . Aceleași exerciții efectuate în timpul sarcinii pot fi efectuate, începând cu mai puține repetări și apoi crescând treptat.

După ce vă familiarizați cu mușchii pelvieni, poate fi eficient să utilizați bile vaginale sau conuri vaginale, care să fie purtate atât în ​​timpul executării gimnastică pelviană, cât și în alte momente în viața frenetică a unei noi mame.

Bilele vaginale, de fapt, aduc muschii pelvieni sa se contracte spontan, si sa se antreneze fara sa observati.

Purtați-le în timp ce luați copilul pentru o plimbare : beneficiile, pentru sănătatea intimă și pentru viața sexuală, nu vor aștepta!