Micul dejun ar trebui să aducă aproximativ 20/25% din totalul caloriilor prezente în dieta zilnică .
Ca rezultat, într-o dietă normală de 2.000 de calorii, micul dejun ar trebui să ofere aproximativ 400/500 calorii.
Cu toate acestea, nu trebuie să ne gândim doar la calorii; de fapt, compoziția alimentelor este fundamentală; de exemplu, o banană de 120 de grame conține aproximativ 80 de calorii, există gustări industriale care au mai puțin, dar mănâncă o banană sau o gustare nu este același lucru în ceea ce privește nutrienții; prin urmare, pentru a face un mic dejun sănătos, precum și caloriile, trebuie să acordăm o atenție deosebită calității.
Un mic dejun sănătos este, de asemenea, variat
Noi, italienii, suntem obișnuiți cu un mic dejun dulce, în timp ce în alte țări ne face plăcere să mâncăm un mic dejun savuros, acest lucru ne învață că micul dejun poate fi o masă variată și cu ajutorul căreia ne putem răsplăti exact așa cum facem cu celelalte întâlniri de la masa de zi .
Un exemplu de mic dejun italian greșit este cappuccino clasic, cu un croissant care este consumat la bar : prea multe calorii, dar mai presus de toate, prea multă grăsime și prea mult zahăr. Gustările, biscuiții și alte produse de cofetărie din producția industrială ar trebui, de asemenea, evitate; bucăți reci și cârnați; unt și brânzeturi.
Un excelent exemplu de mic dejun bun pe care îl putem lua din tradiția țării noastre este o felie frumoasă de pâine și roșii ; pâinea poate fi proaspătă sau prăjită, de preferință obținută cu o făină ușor rafinată. Alte alimente indicate pentru un mic dejun sănătos sunt fructele cu coajă lemnoasă, cerealele integrale, iaurtul, mai bine dacă sunt slabe, fructe, gemul, dar și un ou fiert dur sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi, dacă preferați.
Câteva sfaturi pentru un mic dejun sănătos
> Prima regulă nu este să omiteți micul dejun . Dacă simți că nu ai timp, probabil că ai nevoie de ceva mai multă organizație și ți-ai setat alarma cu zece minute mai devreme. Cei care nu au micul dejun sunt mai expuși la riscul supraponderal și al obezității.
> O cafea care rulează nu este micul dejun. Cafeaua nu trebuie niciodata beata pe stomacul gol deoarece provoaca hipersecretie gastrica care poate irita tractul gastro-intestinal si duce la tulburari cum ar fi refluxul esofagian si gastrita.
> Este o idee bună să evitați alimentele care sunt prea bogate în zahăr, responsabile pentru un vârf al zahărului din sânge care se prăbușește ulterior, determinând simțul foamei să se întoarcă și vă încurajează să vă scufundați pe mâncare. Pentru dulcele dulce, care nu dorește să renunțe la desert pentru micul dejun, este preferabil să pregătească niște prăjituri simple la domiciliu, cu puțină grăsime și puțin zahăr.
> Atenție la ingrediente . De exemplu, știi ce conține cerealele pentru micul dejun? Ele sunt adesea prea bogate în zahăr și sare. Da: sare. Mai bine alegeți cerealele naturale, de exemplu ovazul.
Chiar și laptele vegetal poate ascunde capcanele și, de exemplu, conține zaharuri sau grăsimi adăugate; sfatul, prin urmare, este de a citi întotdeauna etichetele cu atenție înainte de a cumpăra un produs.
> Micul dejun este un moment excelent de a consuma fructe proaspete, variind în funcție de sezon.
> Semințele oleaginoase sunt un concentrat de nutrienți; ele conțin fibre de înaltă calitate, minerale, enzime, proteine și grăsimi. Sunt foarte caloric, este adevărat, dar câteva nuci sau câteva migdale la micul dejun favorizează bunăstarea organismului.
Un mic dejun bun trebuie să conțină fibre, carbohidrați, proteine, grăsimi bune, minerale și vitamine.
În cele din urmă, să nu uităm nici apă, nici cea prezentă în fructe, băuturi naturale (sucuri și centrifuge, de exemplu), ceaiuri și ceaiuri din plante; corpul nostru este compus în principal din apă și, prin urmare, avem nevoie de atât de mult, începând cu micul dejun.
