Dieta mediteraneană este o dietă sănătoasă și echilibrată, utilă pentru a rămâne sănătoasă și potrivită și la care vă puteți inspira să urmați o dietă vegetariană echilibrată care combină sănătatea cu etica. Deci, să vedem cum să adaptăm dieta mediteraneană la un stil de viață vegan, cu meniuri și rețete de exemplu .
Dieta mediteraneană și dieta vegană: asemănări și diferențe
Cei care aleg să urmeze o dietă vegană fac acest lucru mai presus de toate din respectul pentru viața animală și, în al doilea rând, pentru a-și proteja sănătatea și mediul.
O dietă vegană este cu siguranță etică și are o amprentă ecologică mai mică decât o dietă omnivoră.
În ceea ce privește impactul asupra sănătății, dieta mediteraneană și vegană - dacă este urmată în mod corect - poate proteja organismul de bolile cronice și degenerative, menține organismul sănătos și se potrivește mai mult și ne face să ne îmbătrânim mai bine.
Cu toate acestea, dieta vegană, în comparație cu dieta mediteraneană, trebuie dezvoltată astfel încât să garanteze toate substanțele nutritive necesare pentru a evita deficiențele care sunt periculoase pentru sănătate.
Dieta mediteraneană este o dietă sănătoasă și echilibrată și este considerată una dintre cele mai bune diete pentru a rămâne sănătoasă și potrivită.
Dieta mediteraneană include consumul zilnic de fructe, legume, leguminoase, cereale, ulei de măsline și consum moderat de lapte și derivate, carne și ouă, în timp ce peștele se recomandă de două ori pe săptămână.
Consumul de produse de origine animală garantează furnizarea de proteine și vitamine de înaltă calitate care nu sunt conținute în legume, cum ar fi vitamina B12, în timp ce consumul de pește garantează aprovizionarea cu acizi grași omega-3.
În schimb, dieta vegană exclude orice tip de produs de origine animală, astfel că cei care au ales să urmeze un stil de viață vegan nu consumă lapte și produse derivate, carne, pește, ouă, miere și alte produse apicole; dacă se face corect, dieta vegană poate fi în continuare echilibrată și sigură și promovează sănătatea bună.
În comparație cu dieta mediteraneană, regimul vegetarian prevede consumul zilnic de nuci și semințe pentru a asigura aprovizionarea cu omega-3 și un consum mai mare de leguminoase, principala sursă de proteine pentru cei care au ales să excludă alimentele de origine animală: vegană, de fapt, se recomandă să consumați două porții pe zi de fructe cu coajă lemnoasă și semințe, în timp ce porțiunile zilnice de leguminoase se ridică la cinci, trei mai mult decât cele recomandate în dieta mediteraneeană.
Dieta vegană: cum să o urmezi corect
Dieta vegană, excluzând orice hrană de origine animală, expune organismul la deficitul de vitamina B12, deoarece această vitamină nu se găsește în niciun fel de alimente vegetale: pentru a evita aceasta, este necesar să se ia alimente îmbogățite cu vitamina B12, cum ar fi cerealele pentru mic dejun sau suplimente de vitamina B12, disponibile la farmacie.
Dacă este urmată incorect, dieta vegană poate duce, de asemenea, la deficiențe în proteine, fier, calciu și omega-3.
În ceea ce privește proteinele, principala sursă de proteine dintr-o dietă vegetariană inspirată de dieta mediteraneană este leguminoasele : se recomandă 5 porții pe zi (o porție este egală cu 50 g de leguminoase uscate) pentru a fi consumată cu cereale pentru a îmbunătăți profilul aminoacizi.
Pentru a se asigura că organismul are un aport corect de calciu, este recomandat să bea apă bogată în acest mineral și să consume nuci și semințe.
Fierul se găsește în diferite legume, dar nu este biodisponibil: pentru a crește absorbția, este bine să consumăm legume proaspete bogate în vitamina C împreună cu legume care conțin fier.
În cele din urmă, Omega-3 se găsesc în nuci și unele semințe, cum ar fi cele din chia in care pot fi adăugate la salate sau supe.
Dieta vegană mediteraneană: meniul exemplu
> Micul dejun : 1 pahar de lapte de orez cu 30 de grame de cereale fortificate cu vitamina B12 și calciu. 1 fructe de sezon.
> Snack : 1 fructe de sezon și 30 de grame de nuci
> Pranz : orez și linte, preparate cu ceapă roșie, ulei de măsline extra virgin și puțină sare, 1 porție de salată amestecată cu o linguriță de ulei de măsline și două lingurițe de semințe de in, 1 fructe de sezon.
> Cina : farinata, 1 castron de legume crude sau fierte, condimentat cu ulei de masline extra virgin si putin sare, 1 felie de pâine integrală, 1 fruct de sezon.
Dieta vegană mediteraneană, rețete
Primul: salată de legume și cereale
Ingrediente pentru 4 persoane
> 200 g orz
> 200 g de linte
> 50 g de salată
> 1 mere
> 2 roșii proaspete sau 4 sau 5 roșii uscate
> măsline
> ierburi aromatice proaspete
> ulei de măsline extra virgin
> sare
> 1 cupă pentru semințe mixte
preparare
L orz și linte în apă sărată, în două vase diferite; drenați, adăugați o lingură de ulei și lăsați-o la rece. Puneți orzul și orezul într-un castron, adăugați restul ingredientelor și amestecați.
O secundă: omeletă fără ouă
Ingrediente pentru 4 persoane
> 150 g făină de năut
> 300 g de apă
> 5 frunze de salvie
> 150 g de legume sezoniere
> ulei de măsline extra virgin
> sare
preparare
Se cântărește făina de năut într-un castron, se adaugă apa și o lingură de ulei de măsline extra virgin și se amestecă bine cu o măturică pentru a împiedica formarea bucăților. Adăugați salviața spălată și fin tăiată și lăsați aluatul să se odihnească timp de cel puțin treizeci de minute.
Între timp, curățați și gătiți legumele sezoniere: puteți opta pentru broccoli, praz, spanac, ardei, ceapă, se amestecă-o cu o lingură de ulei de măsline extra virgin și se condimentează cu ierburi și mirodenii la alegere.
Apoi, adăugați legumele fierte în aluat și gătiți timp de aproximativ douăzeci de minute într-o tigaie ușor neabsorbită, transformând omeleta la jumătatea gătitului. Lăsați să se răcească înainte de servire.
