Exerciții pentru fese: fundamentele de făcut acasă
Puneți muzică dacă vă ajută. Luați un zâmbet în baie în oglindă înainte de a începe.
Să începem cu 5 exerciții ușoare de gimnastică pentru a ajuta fesele să mențină sănătatea și tonul (revizuite într-un mod distractiv și, prin urmare, dublu eficient) de a face acasă sau în sala de gimnastică:
1) Extensiile piciorului înapoi de la quadrupedia
Aceste repetari ar putea fi, de asemenea, redenumite după cum urmează: o lovitură de picior extinsă, gândindu-mă la ceva care aparține trecutului și pe care nu mai vreau în viața mea .
Puneți-vă în quadrupedia, mai bine dacă suportul este pe cot și pe încheieturi și tot antebrațul este eliberat pe covor. Așezați-vă pe călcâiele unui picior îndoit, cu piciorul îndreptat spre pământ. Celălalt picior este întins și trebuie să încercați să îl ridicați. Bustul este proiectat înainte fără a accentua coloana cervicală. Piciorul din spate nu va merge prea mult, dar nu vă imaginați eficacitatea acestui exercițiu simplu.
2) Podul cu genunchi care trebuie căutat
De asemenea, se poate respinge în: abdomenul meu arată spre cer și ombilic la soare.
Înapoi la mat, picioarele îndoite și picioarele plat pe pământ. Urcați cu pelvisul și odată ce abdomenul este în sus, închideți picioarele, apoi redeschideți și coborâți cu o aterizare moale și conștientă.
3) Podul piciorului sus
Nume opțional: Îmi ridic piciorul pentru a cere cerului o întrebare.
Aceeași execuție ca și cea anterioară, cu excepția faptului că, odată ce pelvisul este îndepărtat de pe covor, întindeți un picior în sus și apoi celălalt.
4) Lunges frontal
Asta este: eu mă proiectez înainte în viitorul meu cu curaj și fără îngrijorare.
În picioare, spate drepte și picioare ușor separate. Faceți un pas înainte, ridicați-vă piciorul înainte pentru a forma un unghi de 90 ° și îndoiți piciorul în urmă fără a vă odihni pe podea.
Întoarceți-vă la poziția de pornire menținând spatele drept și repetați exercițiul cu celălalt picior. Puteți face o serie de 10 de cel puțin 2 ori .
5) Cursa la fața locului cu genunchii înalți
Nume alternativ: Cred că lucrez la fese și fac mult mai bine și diafragmei și inimii. Este un aplau pentru mine.
Aici trebuie făcută saltul pe loc cu genunchii înalți . Încercați, de asemenea, să bateți sub genunchii încercați. Alternați și repetați păstrarea unei bune ascultări a ritmului inimii, fără a fi exagerat.
Iată exercițiile pentru a vă întări brațele
În cele din urmă, ultimele 2 exerciții includ energii lovite, întotdeauna efectuate în siguranță:
6) A lovit la pământ
Sau: loviți ceea ce nu mai este util pentru mine în viață .
Mâinile pe pământ, genunchii îndoiți și pelvisul ridicat de la sol (ca un V inversat, deci doar mâinile și picioarele se odihnesc pe pământ). Picioarele sunt ridicate alternând dreapta și stânga .
Dacă vă bucurați sau aveți o nevoie specială de a elibera aburul, puteți, de asemenea, să vă brăniți la expirație.
7) Impinguri verticale
Asta este: mă întorc cu capul în jos ceea ce nu văd în mod clar .
Este ca și exercițiile anterioare, dar ritmul este mai amplu, ca și cum ai vrea să faci un verticat, ridicându-și picioarele de pe pământ. Faceți întotdeauna totul în siguranță. Dacă nu doriți să scoateți ambele picioare, puteți lăsa întotdeauna unul pe pământ.
Atenție, confruntați-vă cu un antrenor personal sau o persoană cu experiență înainte de a efectua acest exercițiu, deoarece calitatea executării este foarte importantă pentru bunăstarea discurilor vertebrale.
Tone fese: biciclete, pilates, yoga și ... prosop
Utilizarea foarte bună a bicicletei, ar trebui să o faceți prietenă și să o frecventați mai des. Dedicarea cel puțin o jumătate de oră pe zi pentru pedalarea ajută inima, deoarece reduce riscul bolilor cardiovasculare cu aproximativ 40-50%. Nu este o problemă trivială.
Dacă nu ați pedalat mult timp, puteți începe cu ușurință, cu sesiuni la un ritm moderat pe căi de nivel. După prima abordare, este nevoie de perseverență: aproximativ 30-40 de minute de 3 ori pe săptămână reprezintă un bun punct de plecare.
Chiar și câștigurile de formă: consumul caloric de o oră de biciclete cu viteză medie este de aproximativ 250-300 kcal.
De asemenea, o pregătire facilă este excelentă, cu un instrument simplu care ar putea fi prosopul . Se numește antrenament dinamic de prosoape
Puteți lua lecții Pilates sau lucrați cu conștiență în unele asanasuri de yoga care facilitează dezvoltarea "rădăcinii", adică deschid porțile senzoriale scăzute, legate de prima chakră.
Din când în când, vă puteți răsfăța în sesiunile de celulită sau limfatice de masaj circulator pentru a ajuta zona afectată.
