Reguli simple de zi cu zi, mai puține calorii, o mulțime de fructe și legume și ... Hidrat, hidrat, hidrat!
Să vedem ce schimbări la nivel fiziologic după vârsta de 40 de ani și ce dietă este bine să urmeze în timpul vârstei treia .
Modul în care dieta se schimbă de-a lungul anilor
Potrivit diferitelor cercetări, începând cu 40/45 de ani, un proces este inițiat în organismul pentru care nevoile de energie încep să scadă ; rezultă că și dieta și dieta pentru a treia vârstă trebuie să fie bine elaborate în funcție de cazuri.
Este foarte important să se țină cont de acest lucru, pentru a evita problemele sau dezvoltarea unor patologii reale care pot apărea la vârste înaintate: obezitatea, diabetul zaharat, hipertensiunea arterială sunt de fapt doar unele dintre tulburările care pot fi întâlnite.
Prin urmare, este foarte important să se reconsidere dieta, să se modifice stilul de viață, dacă este necesar, și să se evalueze cu seninătate anumite puncte fundamentale.
Regulile de bază pentru îmbătrânire în funcție de natură
Desigur, anumite alimente vor fi preferate , proaspete, bogate în vitamine, minerale și apă, iar schimbările treptate vor fi făcute comportamentelor și obiceiurilor proaste. Este esențial să luați în considerare următoarele.
Calitatea produselor alimentare
Acordați atenție calității alimentelor și luați anumite tipuri de alimente, evitând altele.
În alimentația sănătoasă a persoanelor în vârstă, compoziția nutrienților nu diferă de cea pentru tineri: proteinele aproximativ 15%, grăsimile 25%, carbohidrații 55-60% din totalul caloriilor zilnice .
Ce schimbări are aportul zilnic de calorii, cantitățile și modalitățile de preparare a alimentelor.
Pentru proteine, este important să se favorizeze pe cei de origine vegetală comparativ cu cei de origine animală, fiind atenți să se evite brânzeturile grase.
Printre grăsimi este bine să evitați untul și margarina, folosind în schimb ulei de măsline extra virgin; atenție la sare, mergeți mai degrabă la mirodenii, plante aromatice, oțet, lamaie.
Evident, nu la gătit prajit și greu, mergeți mai departe la gătit cu abur sau alimente coapte, coapte în folie, de exemplu.
Cantitatea de alimente
Fiți atenți la cantitatea de alimente, care nu trebuie să fie defectuoasă și nici excesivă în raport cu necesarul real de energie. În acest caz, scăderea metabolismului de bază și reducerea activității fizice conduc la o reducere a cheltuielilor cu energia, astfel încât cerința este de aproximativ 600-700 de calorii mai puțin decât atunci când eram mai tineri.
Aceasta înseamnă că dieta unei femei de 70 de ani și peste trebuie să fie de aproximativ 1500-1600 kcal pe zi sau, în timp ce un bărbat de aproximativ 1800, trebuie evaluată apoi în funcție de starea de sănătate și de activitatea motrică.
Orientările Inran, Institutul Național de Cercetare Alimentară și Nutriție, oferă parametri și actualizări.
Timpul de admisie alimentelor
Luați în considerare timpii de alimentare . Idealul ar fi să aibă cinci mese pe zi, inclusiv două gustări ușoare în dimineața și după-amiaza. Evitați felii de tort sau înghețată după cină: deserturile trebuie reduse și evitate în timpul orelor în care organismul se luptă să le elimine, pentru a evita diabetul, este mai bine să vă bucurați doar de o felie de dulce duminică.
Seara preferă un ceai de plante bun cu șlag, care ajută și intestinul.
Nutriție adecvată pentru a face față marelui căldură, în special pentru persoanele în vârstă
Normele privind igiena alimentelor
Luați în considerare regulile de bază ale igienei produselor alimentare, și anume:
- variază mai mult decât puteți hrăni;
- gătiți într-un mod sănătos, evitând zahărul, alcoolul și grăsimile din sare;
- bea foarte mult, cel puțin un litru și jumătate de apă pe zi, păstrând un pahar cu apă la fiecare oră; se oferă până la un pahar de vin roșu la prânz;
- consumă mai multe fructe și legume organice și sezoniere, crude sau aburite, bogate în minerale și fibre importante: pentru a evita problemele intestinale, ar trebui să luați 5 rații de fructe și legume pe zi și 6 de cereale combinând cerealele, pâine;
- respectarea timpilor de masă, evitarea dușmanului imediat după aceea;
- mersul cu prietenii, participarea la cursuri care să-și mențină mintea activă, jucând gimnastică moale, sporturi ușoare (cum ar fi ping-pong) sau yoga;
- acordă importanță prânzului și cina, mănâncă, dacă este posibil, în compania, calm, mesteca mâncare pentru o lungă perioadă de timp.
