Este ușor să spun fier . Femeile (întotdeauna, aproape toate acestea luptând împotriva fierului), vegetarienii și veganii știu foarte bine, foarte informați cu privire la biodisponibilitatea și asimilarea nutrienților.
Fierul conținut în produsele alimentare, atât de origine animală cât și vegetală, nu este întotdeauna absorbit de corpul nostru: mecanismele biologice implicate în asimilarea fierului sunt multe și complexe.
Să vedem împreună cum să înțelegem mai bine cum să asimilăm fierul.
Cum se asimilează fierul
Să ne clarificăm mai întâi cât de mult avem nevoie în fiecare zi. Doza zilnică recomandată (LARN) variază în funcție de vârstă și sex; În general, spunem că pentru bărbați și femei după menopauză sunt necesare 10 mg de fier pe zi, în timp ce pentru femeile în vârstă fertilă cresc până la 18 mg pe zi și 30 mg pe zi în timpul sarcinii.
De unde primim fierul? Există, de asemenea, mai multe alimente bogate în fier de origine vegetală, nu numai de origine animală. Diferența constă în substanțele la care este legat fierul: hemul este legat de hemoglobină și reprezintă 40% din fier în alimentele de origine animală, în timp ce fierul non-heme se găsește în 60% din fierul total al alimentelor de origine animal și în alimente de origine vegetală .
Care este diferența? Fierul de heme este absorbit de corpul uman - direct cu întregul grup de heme - mai ușor (aproximativ 20% din fierul prezent în alimente); (aproximativ 2-20% din fierul prezent în alimente) care apare după detașarea fierului din molecula inițială și legarea ulterioară cu zaharuri sau acizi și este puternic influențată de prezența altor substanțe la aceeași masă (le vom vedea mai târziu, ca "prieteni și dușmani" de fier).
După cum puteți vedea, "ecuațiile" sunt complexe, iar asimilarea fierului, chiar și pentru alimentele de origine animală, nu este niciodată completă.
Pentru a avea o bună asimilare a fierului, este esențial să cunoaștem aliații și "dușmanii" .
Cum sa promovezi absorbtia fierului in dieta vegetariana
Cum să asimileze fierul: aliații
Cel mai bun aliat pentru a asimila fierul este vitamina C, care , pe lângă faptul că are proprietăți benefice semnificative pentru organism, promovează absorbția fierului în celule: vitamina C mărește solubilitatea fierului non-heme și face ca fierul să fie eficient. absorbția sa în intestin. Fructoza și acidul citric au de asemenea același efect.
Unele procese cum ar fi dospirea, germinarea și fermentația măresc absorbția fierului.
Ne amintim câteva surse excelente de vitamina C, care trebuie incluse în mese pentru a asimila mai bine fierul: ardei, rachete, broccoli, varză, afine, căpșuni, citrice.
Cum să asimileze fierul: dușmani
În special pentru forma non-heme, asimilarea fierului este foarte sensibilă la un număr de factori și molecule. Iată câteva:
- Taninurile prezente în unele legume, dar mai ales în ceai și cafea. Taninurile se leagă de metale, în acest caz de fier , prevenind absorbția lor și nivelul intestinal . Dacă vă place foarte mult, beți ceai și / sau cafea departe de mese .
- Acidul fitic (prezent în primul rând în radicchio, rachetă, spanac), care sechestrează fierul, împiedicând absorbția acestuia.
- Acidul oxalic (prezent în principal în spanac, sfeclă roșie, sfecla) și polifenoli (prezente în ceai, cafea, vin roșu și unele mirodenii) prin legarea fierului împiedică asimilarea acestuia.
- Fibrele, care absoarbe moleculele de fier și le transportă "la ieșire", împiedicând asimilarea lor. Atenție, prin urmare, la alimente întregi și legume cu frunze.
- Calciul, deoarece acționează în competiție cu fierul, în mecanismele de absorbție. Feriți-vă de lapte și de derivate.
- Antacidele, luate pentru probleme gastrice, scăderea acidității nu creează mediul chimic adecvat pentru asimilarea fierului.
Sănătatea intestinului, organul care absoarbe fizic fierul, este fundamental. Tulburările intestinale și boala celiacă nu permit asimilarea corectă a fierului.
