Alimente bogate în magneziu, cum ar fi legumele și cerealele integrale, sunt utile pentru procesul de mineralizare osoasă și dezvoltare scheletică. Să aflăm mai bine.

Proprietăți ale magneziului

Magneziul este un mineral important pentru sănătatea organismului și se găsește depozitat în celule, țesuturi și organe. Intrarea sa zilnică prin alimente este aceeași, mai ales dacă doriți să evitați deficiențele, deoarece magneziul lipsit în organism ar fi luat din oase și ficat.

Există multe motive care fac că magneziul este un mineral esențial pentru sănătate: în primul rând este esențial pentru procesul de mineralizare osoasă și dezvoltarea sistemului schelet ; de asemenea, ajută la relaxarea celulelor musculare, în special a inimii, prevenind diverse tulburări cardiace. Magneziul este, de asemenea, fundamental în metabolismul lipidelor și proteinelor, în construcția ADN-ului și în producerea de energie celulară . Sa observat că persoanele care mănâncă multe alimente bogate în magneziu au, de asemenea, un risc mai scăzut de a avea un accident vascular cerebral.

Alimentele care conțin cantități mai mari de magneziu sunt cele de origine vegetală, dar și fructe uscate și, după cum vom vedea mai târziu, leguminoase și altele.

Alimentele principale bogate în magneziu

Magneziul este un mineral găsit în diverse alimente, în special de origine vegetală, aici este ceea ce.

Legume cu frunze verzi

Este, în principal, sfecla și spanacul care conțin magneziu : ele conțin aproximativ 80 mg pe 100 de grame de produs. Pentru a profita din plin de proprietățile sale nutriționale, ar fi perfect să le consumați brute, chiar și în centrifugi și smoală. Chiar și gătite rămân surse excelente.

Fructe uscate

Cel mai bogat fruct de magneziu este fructele cu coajă lemnoasă, care conțin aproximativ 290 mg de magneziu pentru 100 de grame de produs. Următoarele sunt migdale, cashews, fistic și alune. Este important să știți că 10 migdale pe zi sunt suficiente pentru a întări corpul și a preveni osteoporoza.

leguminoasele

Printre leguminoase, cele mai bogate în magneziu sunt linte, mazare și fasole care conțin aproximativ 40 mg pe 100 de grame. Ideal să le consumi de mai multe ori pe săptămână, sub formă de supe, mâncăruri laterale, chiftețe de legume.

Cereale integrale

Pentru a lua o doză bună de magneziu zilnic, este important să aveți o bună aprovizionare cu orez și cereale integrale, cu tărâțe și cu cereale integrale. Orezul brun, de exemplu, conține 43 mg de magneziu pentru 100 g de produs. Prin urmare, devine excelent atunci când este combinat cu legume și legume cu frunze verzi.

Ciocolata si cacao

Ciocolata amara sau neagra este intr-adevar o sursa pretioasa de magneziu, cred ca ea contine aproape 300 mg pe 100 de grame. Pudră de cacao puțin mai pulbere.

Semințe de floarea soarelui și de dovleac

Semințele de dovleac conțin aproximativ 262mg de magneziu la 100 de grame, în timp ce semințele de floarea-soarelui sunt puțin peste 300. Ele sunt excelente în salate, aluaturi de pâine, dar și în smântână, ca o pateuță delicioasă și hrănitoare de legume.

Fructe proaspete

Avocado, banane, smochine uscate, kiwano sunt surse excelente de magneziu. Avocado conține aproape 30 mg pe 100 de grame de produs, cum ar fi bananele, în timp ce smochinele uscate sunt în jur de 17 mg pe 100 de grame. Ben 40 mg conține kiwano, cunoscut și ca pepene galben, un fruct african curios.

Descoperiți simptomele, cauzele și remedierea deficienței de magneziu

Cerință zilnică

Doza zilnică recomandată de magneziu se situează în jurul unui adult de la 300 la 500 miligrame. Această cantitate crește odată cu sarcina, sportul și, în special, cu deficitul acestui mineral; în schimb scade la o vârstă fragedă, ajungând la necesități minime de 30 mg de magneziu pe zi la nou-născuți, aproximativ 200 mg la copii și 300 la băieți.

Rețeta bogată în magneziu

Orez maro venus cu fasole cannellini și cremă de spanac . Un rizot bogat, colorat și gustos.

Pentru fiecare persoană măsurați o pereche de pumni de orez, se prăjește într-un pic de ulei și se topește mărunt, se adaugă material de legume fiert și se fierbe. Spre sfârșitul gătitului, adăugați câteva linguri pe persoană de boabe cannellini fierte anterior, opriți căldura și amestecați puțin ulei și brânză. Pregătiți separat sosul de spanac: se spală, se usucă și se fierbe câteva pâini de spanac proaspăt, apoi se pun în blender cu câteva fulgi de parmezan, o lingură de ulei de măsline extra virgin, puțină patrunjel, sare, piper și jumătate cuișor de usturoi. Funcționați până când se formează un sos omogen, pe care plasați risotto.