În Italia, persoanele de peste 65 de ani reprezintă aproape 20% din populația totală și se află în creștere: singurătatea, bolile cronice și veniturile scăzute pot agrava nutriția persoanelor în vârstă și pot conduce la excesul de greutate sau la malnutriție.

Să vedem cum se schimbă hrana în vârstă și ce să mănânce, cum și când în vârstă înaintată.

Nutriție la vârstnici: ce se schimbă după 65 de ani

De la vârsta de 65 de ani, semnele îmbătrânirii în corpul nostru încep să devină evidente , iar câțiva factori afectează obiceiurile alimentare și, prin urmare, starea de nutriție.

În primul rând, schimbările compoziției corporale : există o scădere a apei corpului, deoarece există mai puțină eficacitate a stimulului de sete, ceea ce crește tendința de deshidratare ; apoi se înregistrează o scădere a masei slabe provocată de disuasiunea progresivă a aparatului muscular și de modificarea metabolismului proteinelor musculare; mărește masa de grăsime, care tinde să se redistribuie și să se acumuleze în portbagaj.

Sarcopenia, adică reducerea masei musculare, este fiziologică și progresivă și este legată de creșterea riscului de cădere, de creșterea dizabilității fizice și de reducerea metabolismului bazal, a densității osoase și a sensibilității la insulină.

Absența unei activități fizice adecvate și alimentarea excesivă a energiei prin intermediul alimentelor sunt principalele motive pentru care în era treia există o rată deosebit de ridicată de exces de greutate și de obezitate.

La unele persoane vârstnice, bolile cronice și pierderea progresivă a simțului gustului pot reduce pofta de mâncare; pierderea dinților, tulburările gastrice și intestinale pot duce la probleme digestive și la deficitul de vitamina B12, în timp ce bolile de rinichi și expunerea insuficientă la lumina soarelui pot provoca deficiență de vitamina D.

În cele din urmă, aportul unor medicamente și alcoolismul cronic interferă cu absorbția și metabolismul nutrienților, cauzând malnutriția.

Nutriție la vârstnici: ce și cât de mult să mănânci

Deși vârstnicii sănătoși urmează, în general, o dietă satisfăcătoare, populația vârstnică este expusă riscului de malnutriție și, așa cum am văzut, există mulți factori care pot înrăutăți hrana și nutriția în a treia vârstă : singurătatea, depresia, handicap, boli cronice și consumul de droguri, precum și, bineînțeles, educație nutrițională slabă.

În principiu, dieta la persoanele în vârstă sănătoasă nu diferă semnificativ de cea a adultului sănătos: în absența bolii, de fapt, din punct de vedere calitativ, dieta rămâne aproape neschimbată, chiar dacă aportul de calorii ar trebui să fie mai mic.

În absența unei activități fizice particulare, contribuția caloriilor zilnice ar trebui să scadă odată cu creșterea vârstei, de la 60 de ani, de când pierderea de masă slabă determină o scădere a metabolismului bazal de aproximativ 10%. De exemplu, dacă luăm în considerare un bărbat de 75 kg la 50 și 75 de ani, luând în considerare metabolismul său bazal și nivelul de activitate fizică, cerința de energie este de la aproximativ 1700 kcal până la aproximativ 1500 kcal.

În ceea ce privește consumul de macronutrienți, nevoia de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi la vârstnici este egală cu cea a adultului, astfel încât consumul de energie ar trebui să se obțină în proporție de 45-60% din carbohidrați, 15% proteine ​​și 30% grăsimi.

Cu toate acestea, acordați atenție calității alimentelor : este mai bine să alegeți carbohidrații complexi cu un indice glicemic scăzut, să limitați conținutul de zaharuri și să asigurați un aport de fibre de cel puțin 12 grame pe zi consumând în mod regulat carbohidrați, legume, fructe și legume întregi; în ceea ce privește proteinele, ar trebui să fie preferate cele provenite din surse nobile, cum ar fi ouăle sau peștii, care să asigure, de asemenea, aprovizionarea cu acizi grași esențiali sau să consume leguminoase împreună cu cerealele pentru a îmbunătăți aportul de proteine; grăsimile saturate trebuie evitate întotdeauna și ar trebui să fie preferate uleiul de măsline și fructele uscate.

Pentru a asigura cantitatea potrivită de vitamine și minerale, atunci trebuie să consumați cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi ; consumul de fructe proaspete crește, de asemenea, aportul de apă, evitând deshidratarea care, după cum am văzut, este frecventă la vârstnici.

Distribuția meselor pentru persoanele în vârstă este aceeași ca și pentru adulți, deci constă într-un mic dejun bun cu iaurt și fructe, gustări de fructe proaspete și fructe uscate, prânz și cină, la mijlocul dimineața și la mijlocul după-amiezii de carbohidrați și proteine.

În timpul zilei este necesar să beți apă sau infuzii, chiar dacă nu există stimuli pentru sete, iar mesele trebuie pregătite în funcție de capacitățile digestive și masticatorii: dacă este dificil de mestecat sau de digerat, de exemplu, puteți prepara supe de legume și catifelare și preferă alimente moi.

Evitați zaharurile rafinate, alimentele gata preparate sau ambalate, carnea tratată, carnea roșie și brânzeturile maturate ; în general, este bine să evitați alimente bogate în grăsimi saturate și sare . Consumul de alcool ar trebui, de asemenea, să fie ținut sub control.