Menținerea centrului abdominal tonificat și puternic este important pentru sănătatea organelor interne și lupta împotriva balonării abdominale.
Mai mult, pentru a elibera greutatea umerilor, gâtului, picioarelor și picioarelor, este esențial ca centrul să funcționeze bine.
Să vedem împreună 3 exerciții care ajută la menținerea abdomenului plat, tonifiat și puternic, evitând astfel umflarea enervantă.
1. Yoga împotriva umflături abdominale: Navasana
De fapt, este o poziție precisă ( asana ) de yoga pentru abdomen și nu numai, dar poate fi, de asemenea, un joc, o încercare tenace să se facă cu mușchi calzi.
Dimpotrivă, dacă o luăm ca joc și procedăm prin încercare și eroare, evităm acumularea tensiunii musculare și emoționale și evităm apneea și facem întregul exercițiu în condiții nefavorabile pentru bunăstarea spatelui, a gâtului, a umerilor, abdomen și picioare.
Iată cum se face:
- stai jos și îndoiți genunchii spre piept.
- Trageți-vă brațele între genunchi, luați-vă picioarele (sau degetele de la picioare sau marginea exterioară a picioarelor).
- Acum, trebuie să ne concentrăm nu atât pe poziția finală, cât și pe procesul de "experimentare". Și în acest proces nu vă atrageți niciodată atenția de pe coloană vertebrală: inspirându-vă să începeți să îndreptați zona dorsală, apoi, cu plămânii plini, înclinați ușor peluliul ușor înapoi pentru a găsi echilibru și ridicați picioarele, începând să întindeți genunchii. Muschii din spate în acest exercițiu vor să se relaxeze. Intenția urcă în sus, nu vă frângeți și nu vă închideți; Zona cervicală și dorsală este o linie precis oblică. Ori de câte ori vă întindeți picioarele mai bine, îndreptați-vă și spatele. După mai multe repetări, care pot fi în timpul zilei, în săptămână, în lună, în funcție de viteza personală și de ascultarea desfășurării treptate, se poate avansa.
- După ce vă lărgiți genunchii, lăsați-vă picioarele și țineți brațele în fața dvs. la înălțimea umărului; căutați relaxare în brâul lamei umărului. Mențineți-vă pentru câteva respirații largi și profunde, fără a vă rotunji spatele și încercați să nu împingeți picioarele departe de trunchi.
- Pentru a slăbi poziția, așezați tălpile picioarelor, luați partea din spate a capului cu vârfurile degetelor și întindeți-vă pe spate derulând lent coloana vertebrală, apoi întindeți picioarele și relaxați-vă cu o respirație profundă și conștientă.
Încercați să avansați mai întâi cu picioarele la genunchi, eventual extinzându-vă picioarele.
2. Îndoirea pentru umflături abdominale (de asemenea pe minge moale)
Un exercițiu minunat nu numai pentru a înțelege cât de ușor ne apnea în timpul performanțelor exigente, ci și pentru a dezvolta abilități de concentrare, prezență, control, auto-ascultare .
- Pornind de la poziția clasică de pliere, varianta constă în realizarea exercițiului cu cele două mâini așezate pe softball. Puteți chiar să introduceți o minge moale după o serie de antrenamente cu împingeri clasice.
- Din poziția de pregătire, inspirați, îndoiți coatele spre exterior și aduceți sternul la minge în timp ce expirați, inhalați și urcați din nou. Amintiți-vă că puteți întotdeauna să vă numărați pe genunchi ca pe un suport inițial, apoi să vă implicați treptat și picioarele.
- Este necesar să se întindă pe podea pe un covor, să inhaleze și să activeze abdomenul, să ridice picioarele îndoite spre piept și să ridice în același timp capul și brațele întinse; de asemenea, umerii se ridică în sus și în față, ca și cum cu nasul vroia să ajungă la genunchi. Expirați și aduceți picioarele înapoi și capul la rogojină.
3. Abdominale abdominale
Exerciții minunate, clasice pentru abdominali, în care acționează activ și mușchii gâtului (splenium, semispinal, ascensor de scapula, trapez, sternocleidomastoid și scalene) și cei ai coapsei interioare (ileopsoas, iliac, pectineus și adductor lung) .
De fapt, abdomenele sunt acum asociate în totalitate cu Pilates, ca și cum Joseph Hubertus ar fi fost "tatăl" necontestat, dar acest exercițiu clasic a existat încă din vremuri, cu mult înainte de evoluția artistului de mișcare cu mai multe fațete.
Să vedem cum să le urmăm bine:
- Acest exercițiu se poate face și cu bilele moi așezate între genunchi cu picioarele îndoite cu picioarele de pe pământ (strângeți-le puțin pentru ao menține ferm). Spatele și capul trebuie să fie bine aliniate, brațele de-a lungul corpului.
- Execuția nu trebuie să afecteze grav gâtul: păstrați spatele aderent la covor, genunchii trebuie să se ridice până când se aliniază cu șoldurile. Dacă faceți exercițiul cu bilele moi, trebuie să mențineți o ușoară presiune asupra mingii, mai ales când vă ridicați și coborâți picioarele.
