Dar dacă nu folosesc sare iodată, cum aș pune iodul ? Dar dacă sunt vegetariană, cum fac față vitaminei B12, care include și bor și cobalt? Ce minerale trebuie să aveți nevoie pentru a planifica aportul și care sunt disponibile pe scară largă?
Să sarăm în jungla minunată a mineralelor și să descoperim niște bârfe sănătoase despre unele dintre aceste "personaje" ilustre.
Adăugarea de calciu și fier
Singurul mod de a lua calciu este să beți lapte. Fals. Luăm calciu și asigurăm oase sănătoase, deci pur și simplu, în funcție de relația cauză-efect. Fals.
În ceea ce privește al doilea punct, amintim că există o relație complexă între absorbția de calciu și absorbția și eliminarea . De exemplu, dacă dieta noastră conține doze mari de proteine și sodiu, calciul este în pericol, deoarece organismul restabilește aciditatea (proteinele are un efect acidifiant), restabilind echilibrul pH-ului prin extragerea calciului din oase (calciul este de bază, neutralizează acidul).
În ceea ce privește primul punct, vă oferim datele cu privire la cât de mult, în comparație cu laptele, unele alimente sunt mult mai bogate în calciu: 3, 2 cani de varză de fasole conține 43 mg de calciu pe 100 de calorii; 4 cani de broccoli crude 171 mg; 3 morcovi prime 63 mg; 3 cani de conopidă gătită 70 mg; 2 cupe de cartofi fierte 457 mg; 2 cani de fasole verde 131 mg. Reginele absolute sunt algele (3 cești, 360 mg de calciu pe 100 de calorii). Dacă nu vă place să renunțați la lapte, puteți încerca soia (130-375 mg de calciu într-o ceașcă de 240 ml). Dacă doriți, utilizați tofu : este foarte versatil pentru prepararea de mic dejun, prânz, supe, gustări sau deserturi . Derivații de soia au, de asemenea, izoflavonoide care contribuie la fortificarea oaselor.
Vitamina D, ne amintim, este esențială pentru absorbția calciului.
Să trecem la fier . Pierdem cantități mici din ea în fiecare zi prin celulele pielii moarte, pereții intestinali și alte organe ale corpului; femeile de vârstă fertilă pierd aproximativ 30-45 mg în timpul menstruației; adolescenții au nevoie dublă de fier. Adevărat . Medicamentele antiacide și zinc sunt factori care pot reduce absorbția de fier non-heme. Adevărat .
Alimentele bogate în fier includ: salata verde neagră , spanac, linte, fasole neagră , tofu, quinoa, ovăz, semințe de dovleac, semințe de in, semințe de floarea-soarelui . Îndulcirea cu melasă este de preferat pentru a garanta fier suplimentar.
Vitamina C, ne amintim, este esențială pentru absorbția fierului.
Alte minerale și aportul lor
Vedem alte surse și aport suplimentar de minerale. Ce zici de crom ? Susține acțiunea insulinei și contribuie la toleranța la glucoză. Se găsește în boabe întregi, nuci, sparanghel, prune, mirodenii, fructe uscate. În schimb, cuprul face parte dintr-o enzimă implicată în acțiunea fierului, în metabolismul proteinelor și în reglarea hormonilor. Iodul este un aliat al hormonilor tiroidieni și, prin urmare, aportul acestuia influențează multe sisteme de organe. Un sfert linguriță de saltiodat asigură aproximativ jumătate din ADR-ul de iod. Algele uscate și crude sunt surse bune ale acestui mineral.
Încheiem cu magneziu și potasiu . Primul face oasele puternice, ajuta la transformarea alimentelor in energie, se raspandeste impulsuri nervoase. Îl găsești în toate cerealele, dar, mintea ta, se pierde prin rafinare; în rezumat, o felie de pâine integrală conține mult mai mult decât o felie de pâine albă (30 mg, comparativ cu 5). Legumele sunt surse excelente (magneziu este atomul central al moleculei de clorofilă), același lucru este valabil și pentru nuci, legume și fructe.
Potasiul reglează echilibrul lichidelor din jurul celulelor și transmiterea impulsurilor nervoase. Banana este o sursă renumită de potasiu, deși ciupercile, cartofii, fasolea verde și căpșunile au niveluri mult mai ridicate.
Există, de asemenea, o lipsă de siliciu, seleniu, fluor, sodiu, zinc și altele. A continua ...
