Legumele sunt o sursă de nutrienți și fibre naturale care sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă. Este important să o luați zilnic, deoarece ajută la tratarea și prevenirea numeroaselor boli. Să aflăm mai bine.

Clasificarea legumelor și utilizarea lor

Deseori ne întrebăm dacă legumele și legumele sunt sinonime. Legume înseamnă produsul vegetal cultivat în grădină și recoltat ulterior. Cuvântul "legume", pe de altă parte, este un termen gastronomic și nutrițional care indică o "categorie de legume" bazate pe părțile plantei (frunze, rădăcini etc.) utilizate în dietă.

De fapt, legumele nu sunt un grup omogen de alimente, deoarece structura lor depinde de diferitele părți ale plantelor:

• unele dintre legume sunt rădăcini (sfeclă roșie, morcov, telina, ridiche, hrean, struguri) folosite în supe și salate. Singura excepție este hreanul care are un gust amar și este folosit mai des ca un condiment, de exemplu în sosul de hrean;
• bulbii (ceapa galbenă și roșie, prazul, usturoiul, șobolanii, arpagicul ) pot fi folosite pentru gustul lor în diferite feluri de mâncare, de obicei tăiate, tăiate sau tăiate. De asemenea, ceapa, prazul și șobolanul pot fi folosite în salate;
• legumele cu frunze (salata verde, radicchio, spanac, castravete, rachete ) sunt adesea folosite în salate și ca o garnitură pentru feluri de mâncare și, în unele cazuri, de exemplu. în spanac, fierte;
• printre florile sau inflorescențele legumelor (broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, varză, varză roșie) sunt legumele tipice, folosite crude, fierte, marinate sau ca ingrediente pentru diferite feluri de mâncare, adesea folosite în salate; celelalte soiuri sunt fierte sau aburite;
• fructe de legume (avocado, castraveți, ardei, roșii, vinete, dovleci și dovlecei) sunt de fapt fructe în diferite stadii de maturare care conțin semințe în interiorul lor. Unele semințe sunt comestibile, în timp ce semințele celorlalte trebuie îndepărtate pentru a fi gata de utilizare. Ele pot fi folosite crude și în salate, ele stau la baza multor sosuri, supe și tocană;
• tulpinile și mugurii (sparanghelul verde și alb, anghinarea, țelina, fenicul, varza de fasole) au o gamă largă de utilizări. Țelina și varza, de exemplu, pot fi folosite crude în salate, în timp ce în mod obișnuit se prepară sparanghel și anghinare;
• semințele și semințele (fasole, porumb, mazăre, mazare dulce, orez) sunt mereu gătite pentru a fi consumate;
• tuberculii (cartofi dulci, cartofi, anghinare jerusalem), de asemenea, fierte mereu.

Cu toate acestea, legumele, deși sunt atât de diferite, au, cu excepția semințelor și tuberculilor, caracteristici nutriționale comune.

Proprietățile legumelor

Importanța unui consum zilnic și constant de legume în dieta noastră este reprezentată de o serie de substanțe nutritive care ne furnizează, de exemplu, o sursă bună de fibre dietetice. Acest lucru nu are în sine nici o valoare nutrițională sau energetică, dar este la fel de important pentru reglarea diferitelor funcții fiziologice din organism.

Fibra constă, în cea mai mare parte, din carbohidrații complexi care nu pot fi utilizați direct de organismul uman. Acestea sunt împărțite în două grupe mari: unii dintre acești compuși ( celuloză, hemiceluloză și lignină ) sunt insolubili în apă și acționează asupra funcționării tractului gastrointestinal, amânând golirea gastrică, facilitând tranzitul în intestinul bolusului alimentar și evacuarea fecalelor .

În schimb, alți compuși ( pectine, gingii și mucilagii ) sunt solubili în apă - în care formează geluri rezistente care aliniază pereții intestinului - și reglează absorbția anumitor elemente nutritive (de exemplu, zaharuri și grăsimi) reducându-le și încetinind, contribuind astfel pentru a controla nivelul de glucoză și colesterol din sânge.

Legumele oferă vitamine importante și săruri minerale : de exemplu, roșiile adaugă vitamina C, morcovi și legume pro-vitamine A cu frunze verzi. Folate, o vitamină bogată în legume cu frunze care, împreună cu Vitaminele B, pot ajuta la reducerea nivelului de homocisteină din sânge, un factor de risc cunoscut pentru bolile cardiovasculare.

Ele sunt, de asemenea, o sursă importantă de săruri minerale (legumele cu frunze verzi sunt bogate în calciu și fier, potasiu și roșii de potasiu) chiar dacă absorbția acestora din urmă este în general mai mică decât cea a acelorași minerale conținute în alimente de origine animală. Consumul de legume poate asigura, de asemenea, o contribuție semnificativă a seleniului și a zincului care fac parte din sistemele de apărare antioxidante ale organismului.

Alte substanțe importante furnizate de legume, deși prezente în cantități relativ mici, sunt componente care efectuează o acțiune protectoare în principal de tipul antioxidant, contracarând acțiunea radicalilor liberi, care pot modifica structura membranelor celulare și a materialului genetic (ADN). Printre acestea se găsesc carotenoizii (pigmenții cu culoarea galbenă, portocalie și roșie, din care legumele sunt bogate - datorită prezenței ß-carotenului - și a celor roșii ca roșiile - datorită prezenței licopenului); compuși fenolici ; tocoferolii (în special în legumele cu frunze verzi).

Descoperiți proprietățile legumelor prin culoare

Legume, alieni

Fibrele dietetice, în plus față de facilitarea realizării unui sentiment de sațietate, deoarece ajută la creșterea volumului de alimente ingerate și la încetinirea golării stomacului, pare să reducă riscul declanșării anumitor boli intestinale (cum ar fi diverticuloza colon) și venele (cum ar fi vene varicoase), precum și boli importante cronice-degenerative, cum ar fi, în special, tumorile colorectale (probabil datorită diluării oricărei substanțe cancerigene, datorită reducerii timpului lor de contact cu mucoasa intestinală și alte mecanisme care trebuie încă să fie clarificate), diabetul și bolile cardiovasculare (probabil prin reglarea nivelului glicemiei și a colesterolului).

Anumiți antioxidanți din legume au fost studiați în legătură cu potențialele lor efecte preventive împotriva cancerului . De exemplu, diferite clase de compuși de sulf ( izotiocianați și ditioliți din care legumele familiei cruciferoase, cum ar fi broccoli, conopidă, varză sunt bogate, alilsolfuri din care usturoiul este bogat) facilitează eliminarea substanțelor cancerigene la nivel celular. Isoflavonele și fitoestrogenii par să inhibe creșterea anumitor celule canceroase.

Cum să alegi și să consumi legume

A fi un consumator responsabil înseamnă recunoașterea, cumpărarea, consumarea și depozitarea legumelor în cel mai adecvat mod și respectarea proprietăților nutriționale prețioase.

Un prim aspect este alegerea legumelor sezoniere (bogate în toate caracteristicile nutriționale), acordând atenție produselor locale, probabil stocării pe piețele gestionate direct de agricultori. Poate fi un mod sănătos și echilibrat de a mânca și de a contribui la protejarea mediului, inclusiv limitarea poluării datorate transportului de mărfuri.

Alegeți legume cu etichetarea și trasabilitatea lanțului de aprovizionare, care constă în posibilitatea de a reconstitui istoricul produsului pe care urmează să îl consumăm.

Recunoaște categoriile care indică calitatea legumelor (categoria Extra: legume în formă normală, bine curățate, fără defecte, categoria I: legume întregi de bună calitate, cu o formă destul de regulată, unde sunt permise semne foarte ușoare de vătămare, categoria II: categoria II: legume cu caracteristici de calitate inferioară, în cazul în care sunt permise defecte datorate soarelui, mici tăieturi în frunze sau vânătăi ușoare, formă neregulată, dar niciodată defecte care le pun în pericol utilizarea).

Pentru consumul de legume, ar fi mai bine să consumați legume crude, dar nu toate soiurile sunt gustoase dacă nu sunt fierte și apoi preferați gătitul și gătitul aburit, care este una dintre cele mai bune modalități de a găti legume.

În cele din urmă, conservarea legumelor care pot fi depozitate în frigider în compartimentul corespunzător pentru fructe și legume. Temperatura corectă pentru o conservare corectă este de 4-5 ° C.

Știai asta

Admisia recomandată a fibrelor este de aproximativ 30-35 grame pe zi (pentru copil 5 grame / zi plus 1 gram înmulțită cu vârsta), o sumă mai mare decât cea asumată în prezent în Italia. Pentru a atinge nivelurile recomandate, este bine să consumați mai des alimente bogate în fibre, în loc să folosiți produse dietetice "concentrate din fibre", deoarece până în prezent nici un studiu nu a demonstrat că administrarea componentelor unice sub formă de suplimente poate da aceleași efecte benefice asociate la ingestia de legume.

Se crede, de fapt, că aceste efecte se datorează în primul rând acțiunii combinate și sinergice a constituenților multipli prezenți în alimente. Această acțiune pare să înceteze atunci când compușii buni sunt ingerați individual și într-o formă relativ concentrată în suplimente și alte substanțe similare.