Proteine vegetale pentru atleți: cum să le suplimenteze

Cei care practică sportul într-un mod structurat, cu o formare constantă și care vizează îmbunătățirea performanței, urmează o dietă hiperprotetică pentru a hrăni mușchii și a le menține tonifiat .

Adesea, acest tip de mâncare nu este bine echilibrat și vedem consumul excesiv de carne de animale și, din păcate, și "băuturi" super-energetice care nu sunt întotdeauna controlate și calibrate pe baza subiectului care le folosește și a nevoilor specifice ale organismului său.

În natură avem o întreagă serie de alimente de origine vegetală bogate în proteine, capabile să furnizeze aminoacizii primari și esențiali pentru "construirea" structurii noastre. Eu folosesc termenul "construcție" deoarece aminoacizii pot fi considerați "blocuri " de lanțuri de proteine reale, fundamentale pentru formarea mușchilor, tendoanelor, ligamentelor, unghiilor, părului, hormonilor, neurotransmițătorilor, chiar acizilor nucleici ADN.

Proteinele de origine animală sunt bogate în aminoacizi, iar cei care decid să adopte o dietă vegetariană sau vegană nu trebuie să improvizeze, ci să structureze o dietă care să asigure aportul corect de proteine, cu o cotă echilibrată de leguminoase și cereale.

Proteinele vegetale sunt, de fapt, furnizate de legume și cereale , dar și de fructe uscate și alge, care, dacă sunt combinate corect, garantează o aprovizionare integrată a aminoacizilor, deoarece nu toate "cărămizile" esențiale sunt prezente în unul și celălalt lipsit de aminoacizi esențiali, definit ca "limitare", ar putea într-adevăr să limiteze eficiența altora.

Cei care practică sportul pot planifica, prin urmare , o dietă sănătoasă și echilibrată, care nu este supraîncărcată cu ficat și rinichi și care, în același timp, ajută la formarea musculară și la elasticitatea tendoanelor.

Pe piață există suplimente de proteine vegetale sub formă de pulberi sau tablete, pot fi dintr-o singură hrană sau combinații de mai multe alimente.

10 surse de plante bogate în proteine

Proteinele din leguminoase

Lupine : în 100 de grame sunt conținute 38 grame de proteine 4, 4 mg de fier

Soia : în 100 de grame conține 37 grame de proteine și 6, 9 mg de fier

Lentile : în 100 de grame sunt conținute 23 de grame de proteine și 8 mg de fier

Fasole : 100 de grame conțin aproximativ 23 de grame de proteine (în funcție de tipul de fasole) și aproximativ 7 mg de fier

Năut : în 100 de grame sunt conținute 19 grame de proteine și 6, 4 mg de fier

Mazăre : în 100 de grame de produs proaspăt sunt conținute 22 de grame de proteine și 4 mg de fier.

Proteinele din cereale

Făină din soia : în 100 de grame există 36 de grame de proteină și aproximativ 7 mg de fier

Seitan : în 100 de grame este conținut aproximativ 36 de grame de proteine, dar numai aproximativ 2 mg de fier

Spelt : 100 de grame conțin aproximativ 15 grame de proteine și numai 0, 7 mg de fier

Grâu : 100 de grame conțin aproximativ 12 grame de proteine și 3, 6 mg de fier

Proteine în alge

Așa cum am menționat mai sus, algele sunt o hrană excelentă suplimentată cu proteine și mai ales cu fier. De fapt, ele conțin toți aminoacizii esențiali și cu 100 de grame de alge putem introduce 600 mg de fier! O sursă incomparabilă de remineralizare .

Câte proteine trebuie luate

Pentru cei care practică sportul la un nivel structurat și au un consum constant de energie, se recomandă un aport de proteine între 0, 8 și 2, 5 grame la 1 kg de greutate corporală pe zi ( sursa: Institutul de Medicină ).

Cu toate acestea, este întotdeauna recomandabil să se bazeze pe instrucțiunile unui medic și nutriționist.

Cum să luați suplimente de proteine

Nu luați niciodată suplimente de proteine înainte de performanța sportivă, deoarece absorbția proteinelor necesită cheltuieli mari de energie.

Sport care rezistenta la tren si snap

În anumite tipuri de sport care tratează rezistența și sprintul, cel mai bine este să nu consumați proteine chiar și în timpul mesei care urmează performanței din același motiv, deoarece energia trebuie recuperată prin intermediul zaharurilor și carbohidraților .

Proteinele trebuie integrate în mese ulterioare, departe de performanțele sportive .

Sportul care forțează trenul

În sport care, în schimb, forță de tren, sunt furnizate indicații diferite și se propune integrarea proteinelor în masă după performanță, deoarece este favorizată creșterea masei musculare.